Как бороться с весенней хандрой: советы клинического психолога АлтГУ

Почему весной вместо радости от пробуждающейся природы и солнечных дней мы нередко испытываем грусть? Всему виной слякоть и серость, или причины более глубокие? Разобраться в этом вопросе нам помогла заведующий кафедрой клинической психологии института гуманитарных наук Алтайского государственного университета, кандидат психологических наук Анна Кузьмина.

Многие люди склонны считать, что весной часто обостряются различные заболевания, в том числе психические. По словам Анны Кузьминой, это спорный вопрос, есть данные как «за», так и «против».

«Международная классификация болезней (МКБ-10), выделяет сезонное аффективное расстройство, которое имеет свою специфику в осенне-зимний и весенне-летний период. В зимний период частыми симптомами являются пессимизм, чувство безнадежности, неудовлетворенность от жизни. В весенне-летний период симптомами сезонного аффективного расстройства выступают бессонница, тревога, раздражительность. Но сезонное аффективное расстройство — это диагноз, который ставит психиатр», — рассказала психолог.

Ночью должно быть темно!

Во многом на эмоциональное состояние влияет гормон мелатонин — регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Исследования доказывают, что фазовые изменения мелатонина являются главной особенностью большинства депрессивных расстройств. Так как мелатонин вырабатывается в темное время суток, он получил название «гормон сна». С приходом весны и увеличением светового дня выработка мелатонина уменьшается, что приводит к изменениям биоритма организма. Необходимость адаптироваться к новому режиму вызывает стресс, который проявляется в плохом самочувствии, эмоциональном напряжении, чувстве беспокойства.

В связи с этим Анна Кузьмина рекомендует продлевать ночь искусственно. Например, можно использовать шторы блэкаут, которые не пропускают дневной свет. Также эффективны повязки на глаза для сна. Не стоит засыпать под включенный телевизор или компьютер, а также смотреть на экран смартфона — световые лучи тормозят выработку мелатонина.

Принимать витамины с умом.

За зиму организм человека истощается, и весной чувство усталости накапливается и ощущается особенно остро. Многие люди начинают принимать поливитамины, чтобы «поддержать» организм. Анна Кузьмина рекомендует сначала посоветоваться с врачом и сдать анализы на возможные дефициты витаминов. Тогда вы точно будете знать, что принимать и в каких дозировках. А лучше добавить в рацион больше фруктов и овощей, рыбы, растительных масел, злаков — в общем, питаться правильно и разнообразно.

Движение — жизнь!

Доказано, что физические нагрузки благотворно влияют на эмоциональное состояние. Поэтому имеет смысл весной включить в свой режим спорт. Психолог рекомендует выбрать такой вид активности, который будет приносить удовольствие: кому-то подойдет медленная йога, пилатес и растяжка, а кто-то получит эндорфины от бега или велопрогулки. Если времени на поход в фитнес-клуб совсем нет, старайтесь больше ходить: на работу — пешком, хотя бы пару остановок. Вместо лифта пользуйтесь лестницей. Выходные старайтесь проводить активно, и тогда хорошее настроение не заставит себя ждать.

Долой негативные мысли.

«Не стоит забывать и о негативном мышлении. Такие дезадаптивные установки, как „я устал“, „у меня ни на что нет сил“, „я истощен“, „со мной что-то не так“ только поддерживают симптомы усталости, тревоги и депрессии. Здесь может помочь тайм-менеджмент. Старайтесь ставить себе посильные задачи на день, не переоценивать, но и не недооценивать свои силы. Выполнение запланированного принесет вам чувство удовлетворенности собой. Также важно соблюдать режим дня и отдыха», — советует Анна Кузмина.

Отдельный совет для студентов: чтобы предстоящая сессия не стала поводом для грусти, готовьтесь к ней уже сейчас. Проанализируйте свои пробелы и недочеты и составьте план по их устранению. Если не справляетесь сами — просите помощи у товарищей, наверняка среди одногруппников найдется человек, компетентный в нужной вам сфере.